Đây là giấc mơ của mọi người ăn kiêng: Hãy tưởng tượng bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn hầu hết các ngày trong tuần, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong một hoặc hai ngày tại một thời điểm và vẫn giảm cân. Đây là những gì nhiều người trải nghiệm khi họ bắt đầu thực hiện nhịn ăn gián đoạn (IF).
Nhịn ăn gián đoạn có thể làm được nhiều hơn là chỉ làm thon gọn vòng eo của bạn. Các nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc nhịn ăn bao gồm giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm viêm và giữ cho tim khỏe mạnh.
Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, cho dù bạn thích nhịn ăn trong nhiều giờ mỗi ngày hay bỏ bữa hai ngày mỗi tuần.
Hãy cùng xem bên dưới cách nhịn ăn gián đoạn có thể đóng vai trò như một cách để cải thiện sức khỏe và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy coi đây là hướng dẫn cho người mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn, còn được gọi là nhịn ăn theo chu kỳ, đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây khi ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy phương pháp này thường an toàn và hiệu quả.
Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn không phải là một khái niệm mới. Nó đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ vào thời kỳ thực phẩm khan hiếm, và thậm chí còn đóng vai trò trung tâm trong nhiều tôn giáo lớn.
Trên thực tế, mỗi năm một lần, người Hồi giáo đều tổ chức tháng Ramadan, một tháng ăn chay từ bình minh cho đến khi mặt trời lặn.
Trong một nghiên cứu về Chuyển hóa tế bào năm 2016 , các tác giả thảo luận về cách nhịn ăn cho phép con người ít phụ thuộc vào nguồn dự trữ glucose (đường) để lấy năng lượng và thay vào đó là các thể ketone và chất béo dự trữ ( nhịn ăn gián đoạn keto ). Do đó, “cả nhịn ăn gián đoạn và định kỳ đều mang lại lợi ích từ phòng ngừa đến cải thiện điều trị bệnh”.
Ngay cả chế độ ăn kiêng bắt chước nhịn ăn, không phải là nhịn ăn thực sự, cũng có thể tạo ra những thay đổi có lợi tương tự như những thay đổi do nhịn ăn gây ra.
Thật khó để định nghĩa nhịn ăn gián đoạn vì không chỉ có một phương pháp nhịn ăn đúng đắn duy nhất.
Trên thực tế, có rất nhiều biến thể khác nhau được sử dụng trên khắp thế giới. Mỗi biến thể tuân theo một chế độ ăn uống khác nhau thường được tuân thủ nghiêm ngặt để đạt được kết quả về thể chất hoặc thậm chí là tinh thần.
Nhịn ăn gián đoạn hoạt động như thế nào?
Nghiên cứu sâu rộng về khái niệm nhịn ăn gián đoạn cho thấy phương pháp này hoạt động theo hai cách khác nhau để cải thiện nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe.
Đầu tiên, nhịn ăn gián đoạn giúp giảm mức độ căng thẳng oxy hóa ở các tế bào trên khắp cơ thể.
Thứ hai, nhịn ăn cải thiện khả năng xử lý căng thẳng của cơ thể ở cấp độ tế bào. Nó kích hoạt các con đường phản ứng căng thẳng của tế bào tương tự như các tác nhân gây căng thẳng rất nhẹ, hoạt động như một chất kích thích nhẹ cho phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn.
Khi quá trình này diễn ra thường xuyên, cơ thể bạn sẽ dần được tăng cường sức đề kháng để chống lại căng thẳng tế bào và ít bị lão hóa tế bào và phát triển bệnh tật hơn.
Loại phổ biến
Nhịn ăn cách ngày : Điều này đòi hỏi phải ăn chỉ cách ngày. Vào những ngày nhịn ăn, một số người không ăn gì cả, và những người khác ăn một lượng rất nhỏ, thường là khoảng 500 calo. Vào những ngày không nhịn ăn, hãy ăn bình thường (nhưng lành mạnh).
Chế độ ăn kiêng của chiến binh : Chế độ ăn kiêng này bao gồm việc chỉ ăn trái cây và rau vào ban ngày và sau đó ăn một bữa lớn vào buổi tối. (Chế độ ăn kiêng của quân đội cũng có thể sử dụng các giao thức nhịn ăn gián đoạn.)
Nhịn ăn 16/8 (còn được gọi là Ăn hạn chế thời gian ): Đối với phương pháp này, bạn nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và giới hạn thời gian ăn uống của mình trong tám giờ. Thông thường, thành phần chính của nhịn ăn gián đoạn 16/8 là bỏ bữa sáng. Phương pháp này bao gồm không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng vào sáng hôm sau.
Ăn-Dừng-Ăn: Thực hiện phương pháp “Ăn-Dừng-Ăn” bằng cách chọn một hoặc hai ngày trong tuần mà bạn nhịn ăn trong 24 giờ, sau đó không ăn gì từ bữa tối một ngày cho đến bữa tối ngày hôm sau. Vào những ngày khác, bạn nên có những ngày calo bình thường.
Chế độ ăn kiêng 5:2 : Trong năm ngày trong tuần, bạn ăn uống bình thường. Trong hai ngày nhịn ăn còn lại, bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào ở mức từ 500–600 calo mỗi ngày.
Nhịn ăn bẩn: Nhịn ăn bẩn là một phương pháp nhịn ăn linh hoạt hơn một chút so với các phương pháp khác. Nó cho phép bạn ăn một lượng calo rất hạn chế trong khi "nhịn ăn", chẳng hạn như khoảng 100 calo hoặc ít hơn.
Lợi ích sức khỏe
1. Thúc đẩy giảm cân
Một lợi ích lớn của nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe là khả năng tăng tốc đốt cháy chất béo và giúp giảm cân. Trên thực tế, nhiều người thích nhịn ăn gián đoạn hơn chế độ ăn kiêng truyền thống vì nó không yêu cầu bạn phải đong đếm thực phẩm và theo dõi lượng calo và gam tiêu thụ một cách tỉ mỉ.
Mặc dù không cần phải đếm calo, các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân tương đương với chế độ ăn kiêng hạn chế liên tục. (Tìm hiểu “ Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày ?”)
Nhịn ăn gián đoạn dẫn đến tăng đốt cháy chất béo và giảm cân nhanh bằng cách buộc cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu. Khi bạn ăn, cơ thể bạn sử dụng glucose (đường) làm nguồn năng lượng chính và lưu trữ bất cứ thứ gì còn lại dưới dạng glycogen trong cơ và gan của bạn.
Khi bạn không cung cấp cho cơ thể một dòng glucose ổn định, cơ thể sẽ bắt đầu phân hủy glycogen để sử dụng làm nhiên liệu. Sau khi glycogen cạn kiệt, cơ thể bạn sẽ tìm kiếm các nguồn năng lượng thay thế, chẳng hạn như tế bào mỡ, sau đó phân hủy để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Chế độ này tương tự như chế độ ăn ketosis (hay “chế độ ăn keto”), trong đó bạn hạn chế carbohydrate khỏi cơ thể và buộc cơ thể phải sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Một đánh giá năm 2020 đã xem xét tác động của việc nhịn ăn gián đoạn lên thành phần cơ thể trong 27 nghiên cứu khác nhau và phát hiện ra rằng, trung bình, nó đã giảm trọng lượng cơ thể từ 1 đến 13 phần trăm trong vòng sáu tháng. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng việc nhịn ăn cả ngày dẫn đến kết quả tương tự, với mức giảm trọng lượng cơ thể lên đến 9 phần trăm.
Một nghiên cứu khác tập trung vào phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho thấy nó làm giảm đáng kể khối lượng mỡ trong khi vẫn giữ được cả khối lượng cơ và sức mạnh. Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn này nhiều nhất.
Tuy nhiên, một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên đã phát hiện ra rằng vẫn cần hạn chế lượng calo để giảm cân ngay cả khi đang nhịn ăn, nghĩa là việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa.
Một nghiên cứu năm 2023 từ Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ không ủng hộ việc sử dụng chế độ ăn hạn chế thời gian như một chiến lược giảm cân lâu dài, nhưng điều này trái ngược với nhiều nghiên cứu khác về việc nhịn ăn gián đoạn, như đã trình bày ở trên.
2. Cải thiện lượng đường trong máu
Khi bạn ăn, carbohydrate được phân hủy thành glucose (đường) trong máu. Một loại hormone gọi là insulin có trách nhiệm vận chuyển glucose ra khỏi máu và vào các tế bào, nơi nó có thể được sử dụng làm năng lượng.
Insulin không phải lúc nào cũng hoạt động hiệu quả khi bạn bị tiểu đường, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao cùng với các triệu chứng như mệt mỏi, khát nước và đi tiểu thường xuyên.
Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có lợi cho độ nhạy insulin và lượng đường trong máu bằng cách duy trì chúng ở mức ổn định và ngăn ngừa đột biến và sụt giảm. Nhịn ăn dường như đặc biệt hiệu quả cho mục đích này khi nó kéo dài ít nhất 16 giờ.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia bị tiểu đường nhịn ăn trung bình 16 giờ mỗi ngày trong hai tuần. Nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm cân và giảm lượng calo nạp vào mà còn giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu khác cho thấy nhịn ăn làm giảm lượng đường trong máu 12 phần trăm và cũng làm giảm mức insulin gần 53 phần trăm. Ngăn ngừa sự tích tụ insulin cho phép nó hoạt động hiệu quả hơn và giúp cơ thể bạn nhạy cảm với tác dụng của nó.
3. Giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh
Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một nghiên cứu, nhịn ăn đã được chứng minh là ảnh hưởng đến một số thành phần của sức khỏe tim mạch. Nó làm tăng cholesterol HDL tốt và làm giảm cả cholesterol LDL xấu và mức triglyceride.
Một nghiên cứu trên động vật đăng trên Tạp chí Hóa sinh Dinh dưỡng cho thấy nhịn ăn gián đoạn làm tăng nồng độ adiponectin, một loại protein tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và đường có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và đau tim.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu, những con chuột nhịn ăn cách ngày có khả năng sống sót sau cơn đau tim cao hơn gần 66 phần trăm so với những con chuột ăn chế độ bình thường.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý ở đây là Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng việc giới hạn thời gian ăn uống xuống còn tám giờ hoặc ít hơn thực sự có thể gây ra tác dụng ngược đối với một số cá nhân.
Trong một nghiên cứu trên hơn 20.000 người lớn, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng "những người tuân theo lịch trình ăn uống hạn chế trong 8 giờ, một loại nhịn ăn gián đoạn, có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 91%".
4. Giảm viêm
Viêm là phản ứng miễn dịch bình thường đối với chấn thương. Ngược lại, viêm mãn tính có thể dẫn đến bệnh mãn tính.
Một số nghiên cứu thậm chí còn liên hệ tình trạng viêm với các tình trạng như xơ vữa động mạch, tiểu đường, béo phì và ung thư.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutrition Research đã theo dõi 50 người tuân thủ tháng lễ Ramadan và cho thấy mức độ của một số dấu hiệu viêm nhiễm của họ đã giảm trong thời gian ăn chay Ramadan.
Một nghiên cứu khác vào năm 2015 phát hiện ra rằng thời gian nhịn ăn đêm dài hơn có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm. Trong tạp chí Rejuvenation Research , nhịn ăn cách ngày giúp giảm các dấu hiệu stress oxy hóa.
Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, từ đó hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nữa, những nghiên cứu này cung cấp bằng chứng đầy hứa hẹn cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm viêm và chống lại bệnh mãn tính.
5. Bảo vệ não của bạn
Ngoài việc giúp tim khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn còn bảo vệ sức khỏe não bộ .
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường chức năng nhận thức và bảo vệ chống lại những thay đổi về trí nhớ và chức năng học tập so với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu trên động vật khác phát hiện ra rằng nó bảo vệ não của chuột bằng cách tác động đến một số protein liên quan đến quá trình lão hóa não.
Ngoài ra, tác dụng chống viêm của việc nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp làm chậm quá trình tiến triển của các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.
Một số người cũng cho rằng nhịn ăn thúc đẩy quá trình tự thực , hay “tự ăn”, đây là quá trình tái tạo tế bào bình thường của cơ thể, mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu về chủ đề này.
6. Giảm khả năng kháng leptin (và có thể bình thường hóa cơn đói)
Leptin , còn được gọi là hormone no, là một loại hormone do các tế bào mỡ sản xuất, giúp báo hiệu thời điểm ngừng ăn. Mức leptin của bạn giảm khi bạn đói và tăng khi bạn no.
Vì leptin được sản xuất trong các tế bào mỡ, những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng có lượng leptin lưu thông trong cơ thể cao hơn. Tuy nhiên, quá nhiều leptin trôi nổi có thể gây ra tình trạng kháng leptin, khiến nó khó có thể tắt tín hiệu đói hiệu quả.
Một nghiên cứu với 80 người tham gia đã đo nồng độ leptin trong thời gian nhịn ăn gián đoạn và phát hiện ra rằng nồng độ thấp hơn vào ban đêm trong thời gian nhịn ăn. Nồng độ leptin thấp hơn có thể dẫn đến tình trạng kháng leptin ít hơn, ít đói hơn và thậm chí có khả năng giảm cân nhiều hơn.
7. Có thể làm giảm nguy cơ ung thư
Nhịn ăn gián đoạn đã thu hút sự chú ý vì vai trò tiềm năng của nó trong việc giảm nguy cơ ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư thông qua các cơ chế liên quan đến sức khỏe trao đổi chất được cải thiện và giảm viêm.
Bằng cách hạn chế thời gian ăn uống, IF có thể dẫn đến giảm mức insulin và các yếu tố tăng trưởng giống insulin, có liên quan đến sự phát triển của ung thư. Mức insulin cao và tình trạng viêm mãn tính được biết là thúc đẩy quá trình hình thành khối u bằng cách khuyến khích sự tăng sinh tế bào và ức chế apoptosis (chết tế bào theo chương trình), tạo ra môi trường thuận lợi cho sự phát triển của ung thư.
Hơn nữa, nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường autophagy, một quá trình tế bào loại bỏ các tế bào bị hư hỏng và tái tạo các tế bào mới, khỏe mạnh. Autophagy đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tính toàn vẹn của tế bào và ngăn ngừa sự tích tụ của các tế bào khiếm khuyết có thể dẫn đến ung thư.
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng cường tự thực do nhịn ăn gián đoạn giúp loại bỏ các tế bào tiền ung thư, do đó làm giảm nguy cơ phát triển ung thư nói chung.
Ngoài ra, việc nhịn ăn gián đoạn còn có liên quan đến những thay đổi trong thành phần vi khuẩn đường ruột, có thể ảnh hưởng đến tình trạng viêm toàn thân và phản ứng miễn dịch, góp phần làm giảm nguy cơ ung thư.
8. Tăng cường tuổi thọ
Nhịn ăn gián đoạn cũng có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ , chủ yếu thông qua tác động của nó đến sức khỏe trao đổi chất và quá trình duy trì tế bào.
Một trong những cách chính mà IF thúc đẩy tuổi thọ là cải thiện độ nhạy insulin và giảm mức insulin, đây là những yếu tố quan trọng trong sức khỏe trao đổi chất. Độ nhạy insulin tăng cường dẫn đến quá trình trao đổi chất glucose tốt hơn và mức độ viêm mãn tính thấp hơn, cả hai đều liên quan đến tuổi thọ kéo dài.
Hơn nữa, nhịn ăn gián đoạn kích thích nhiều quá trình sửa chữa tế bào , chẳng hạn như autophagy, rất cần thiết để loại bỏ các thành phần tế bào bị hư hỏng và ngăn ngừa sự tích tụ các mảnh vụn tế bào có thể dẫn đến lão hóa và các bệnh liên quan đến tuổi tác. Bằng cách tăng cường autophagy, IF giúp duy trì chức năng và tính toàn vẹn của tế bào theo thời gian, đây là yếu tố chính thúc đẩy tuổi thọ.
Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là ảnh hưởng đến các con đường chính kéo dài tuổi thọ, bao gồm giảm stress oxy hóa và kích hoạt sirtuin, là các protein tham gia vào quá trình điều hòa tế bào và lão hóa. Những tác động kết hợp này góp phần nâng cao tổng thể tuổi thọ và sức khỏe ở những người thực hiện nhịn ăn gián đoạn.
Cuối cùng, theo nghiên cứu được công bố vào năm 2024, nó có thể giúp duy trì sức khỏe đường ruột khi con người già đi.
9. Thúc đẩy nhiều quá trình sửa chữa tế bào khác nhau
Nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy một số quá trình sửa chữa tế bào rất quan trọng để duy trì sức khỏe tế bào và ngăn ngừa bệnh tật. Một trong những quá trình quan trọng nhất được kích hoạt bởi nhịn ăn gián đoạn là autophagy, một cơ chế liên quan đến sự phân hủy và tái chế các thành phần tế bào bị hư hỏng.
Tự thực đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi căng thẳng và duy trì cân bằng nội môi tế bào . Bằng cách thúc đẩy tự thực, nhịn ăn gián đoạn giúp loại bỏ ty thể rối loạn chức năng và các mảnh vụn tế bào khác, do đó ngăn ngừa sự khởi phát của các bệnh liên quan đến tổn thương tế bào và lão hóa.
Ngoài autophagy, nhịn ăn gián đoạn còn tăng cường cơ chế sửa chữa DNA . Trong thời gian nhịn ăn, các tế bào sẽ chuyển sang trạng thái thúc đẩy sửa chữa tổn thương DNA, điều này rất cần thiết để ngăn ngừa đột biến có thể dẫn đến ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác khác.
IF cũng ảnh hưởng đến việc sản xuất các yếu tố tăng trưởng và cytokine hỗ trợ sửa chữa và tái tạo mô .
Ví dụ, việc nhịn ăn đã được chứng minh là làm tăng mức yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), hỗ trợ sự sống còn và phát triển của tế bào thần kinh, tăng cường chức năng nhận thức và bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh.
10. Bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer
Nhịn ăn gián đoạn đã cho thấy hiệu quả trong việc bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer (AD) bằng cách tác động đến một số con đường chính liên quan đến thoái hóa thần kinh. Một trong những cơ chế chính là tăng cường autophagy, giúp loại bỏ các mảng bám amyloid-beta và các đám rối tau, cả hai đều là đặc điểm đặc trưng của bệnh lý Alzheimer.
Bằng cách thúc đẩy quá trình loại bỏ các protein độc hại này, nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tổn thương tế bào thần kinh và suy giảm nhận thức liên quan đến bệnh AD.
Hơn nữa, nhịn ăn gián đoạn còn cải thiện sức khỏe trao đổi chất, có liên quan chặt chẽ đến sức khỏe não bộ.
Độ nhạy insulin được cải thiện và tình trạng viêm giảm do nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bảo vệ chống lại tình trạng suy giảm nhận thức, như đã được chứng minh trong nghiên cứu trên động vật . Nồng độ insulin cao và tình trạng viêm mãn tính là các yếu tố nguy cơ gây bệnh Alzheimer, vì chúng có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin trong não và làm trầm trọng thêm sự hình thành các mảng bám amyloid.
Ngoài ra, việc nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là làm tăng mức BDNF, một yếu tố dinh dưỡng thần kinh hỗ trợ sự phát triển và tính dẻo của tế bào thần kinh, do đó tăng cường chức năng nhận thức và có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
Thông qua các cơ chế này, việc nhịn ăn gián đoạn có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các tình trạng thoái hóa thần kinh khác.
Làm thế nào để nhịn ăn gián đoạn
Như đã mô tả ở trên, có nhiều loại nhịn ăn gián đoạn với các tùy chọn khác nhau có thể phù hợp với bất kỳ lịch trình hoặc lối sống nào. Tốt nhất là bạn nên thử nghiệm và tìm ra loại phù hợp nhất dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.
Trong khi mọi loại nhịn ăn gián đoạn đều yêu cầu bạn bỏ bữa (thường là bữa sáng), thì mỗi loại lại có cách thực hiện hơi khác nhau và có những "quy tắc" khác nhau.
Lịch trình nhịn ăn gián đoạn
Đối với người mới bắt đầu, điểm khởi đầu dễ nhất là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, một hình thức ăn hạn chế thời gian. Phương pháp này thường chỉ bao gồm việc bỏ bữa ăn nhẹ buổi tối sau bữa tối và bỏ bữa sáng vào sáng hôm sau.
Ví dụ, nếu bạn không ăn bất cứ thứ gì từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa ngày hôm sau, bạn đã nhịn ăn trong 16 giờ.
Nếu lúc đầu bạn thấy nhịn ăn 16 giờ quá khó khăn, hãy bắt đầu bằng một đợt nhịn ăn ngắn hơn, kéo dài khoảng 13 đến 14 giờ. Tăng thời gian nhịn ăn khi cơ thể bạn đã quen.
Mặc dù phương pháp 16/8 đã được chứng minh là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng việc nhịn ăn kéo dài hơn từ 14 đến 72 giờ có thể không an toàn cho tất cả mọi người. Cơ thể bạn cũng cần thời gian để điều chỉnh với tác động của việc nhịn ăn , vì vậy đừng ép bản thân quá sức lúc đầu.
Tôi có thể ăn gì trong thời gian nhịn ăn gián đoạn?
Không giống như các chế độ ăn kiêng thông thường, với chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn không cần phải đếm điểm, tính calo hoặc ghi lại thực phẩm vào nhật ký ăn uống mỗi đêm.
Ngay cả khi mục tiêu của bạn chủ yếu là giảm cân từ IF, thì việc tiêu thụ đủ thực phẩm lành mạnh và calo nói chung vẫn rất quan trọng. Nếu không, bạn có nguy cơ làm chậm quá trình trao đổi chất, điều này trái ngược với mong muốn của bạn.
Bỏ bữa cũng không phải là cái cớ để ăn đồ ăn vặt và “calo rỗng”, nghĩa là điều quan trọng là phải tiếp tục tập trung vào chế độ ăn giàu dinh dưỡng.
Khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, đây là những thực phẩm bạn cần chú ý khi không nhịn ăn và trong khung giờ ăn của mình, tất cả đều có tác dụng làm no và chứa đầy đủ chất dinh dưỡng:
Rau: bông cải xanh, bắp cải, ớt chuông, cải Brussels, cà chua, măng tây, tỏi, dưa chuột, hành tây, gừng, v.v.
Trái cây: dâu tây, cam, chanh, mâm xôi đen, chanh xanh, mâm xôi đỏ, lê, táo, việt quất, v.v.
Thịt: thịt bò ăn cỏ, thịt cừu, thịt nai, thịt thú rừng
Cá: cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá ngừ, cá thu, cá cơm, cá mòi
Gia cầm: gà hữu cơ, gà tây, ngỗng, vịt
Trứng không lồng
Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào, quả hồ trăn, hạt macadamia, quả óc chó, hạt Brazil
Hạt giống: hạt cây gai dầu, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh
Các loại đậu: đậu đen, đậu thận, đậu pinto, đậu lima, đậu gà, đậu lăng
Ngũ cốc nguyên hạt: hạt diêm mạch, lúa mạch, kiều mạch, hạt kê, gạo lứt
Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu dừa, dầu MCT, bơ từ động vật ăn cỏ, bơ
Các sản phẩm từ sữa: sữa dê, kefir, phô mai dê, sữa chua probiotic, sữa tươi
Gia vị: hummus, guacamole, giấm táo, mù tạt, salsa, giấm balsamic,
Các loại thảo mộc và gia vị: húng quế, kinh giới, hương thảo, nghệ, quế, ớt bột, thìa là Ai Cập, hạt tiêu đen, v.v.
Chất tạo ngọt tự nhiên: stevia, mật ong thô, xi-rô cây phong, quả chà là, quả la hán
Đồ uống: nước, trà, kombucha, nước dùng xương
Comments