Nếu bạn là một trong số hàng triệu người mắc tiền tiểu đường, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa hoặc bất kỳ dạng “ kháng insulin ” nào khác, việc duy trì lượng đường trong máu bình thường có thể là một thách thức. Trong nhiều thập kỷ qua, những rối loạn mãn tính này đã lan rộng khắp Hoa Kỳ và nhiều quốc gia khác, đạt đến mức độ dịch bệnh và gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng nhưng thường có thể phòng ngừa được như tổn thương thần kinh, mệt mỏi, mất thị lực, tổn thương động mạch và tăng cân.
Lượng đường trong máu tăng cao kéo dài trong thời gian dài có thể đẩy người “tiền tiểu đường” vào tình trạng tiểu đường thực sự . Ngay cả đối với những người không nhất thiết có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường hoặc biến chứng tim, việc kiểm soát lượng đường trong máu kém có thể dẫn đến các biến chứng phổ biến, bao gồm mệt mỏi, tăng cân và thèm đường . Trong những trường hợp nghiêm trọng, lượng đường trong máu tăng cao thậm chí có thể dẫn đến đột quỵ, cắt cụt chi, hôn mê và tử vong ở những người có tiền sử kháng insulin.
Đường huyết tăng do glucose, là loại đường chúng ta có được khi ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau có chứa carbohydrate. Mặc dù chúng ta thường nghĩ rằng lượng đường huyết bình thường phụ thuộc chặt chẽ vào lượng carbohydrate và đường bổ sung mà một người ăn vào, nhưng các yếu tố khác cũng đóng vai trò nhất định. Ví dụ, căng thẳng có thể làm tăng mức cortisol , ảnh hưởng đến cách sử dụng insulin và thời điểm ăn cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể quản lý lượng đường trong máu.
Bạn có thể làm gì để giúp tránh những thay đổi lượng đường trong máu nguy hiểm và giảm các triệu chứng tiểu đường ? Như bạn sẽ biết, lượng đường trong máu bình thường được duy trì thông qua việc kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, ít chế biến, tập thể dục thường xuyên và quản lý các hormone quan trọng nhất của cơ thể theo những cách khác (như ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng).
Quyền quyết định nằm trong tay bạn, vì nhiều rối loạn do lượng đường trong máu không được kiểm soát tốt có thể tránh được và có thể được kiểm soát một cách tự nhiên và thành công thông qua việc thực hành một số thói quen lành mạnh.
Đường huyết bình thường là bao nhiêu?
Lượng đường trong máu mà bác sĩ coi là "bình thường" phụ thuộc vào tiền sử bệnh của bạn (chẳng hạn như bạn có hoặc đã từng bị tiểu đường không) và thời điểm cuối cùng bạn ăn gì đó và tập thể dục. Lượng đường trong máu được đo bằng miligam đường trên một dL máu và các phép đo thường được thực hiện vào buổi sáng sau khi bạn nhịn ăn suốt đêm.
Theo các cơ quan y tế, các phép đo lượng đường trong máu sau đây được coi là khỏe mạnh và bình thường:
Nếu bạn nhìn chung khỏe mạnh (không bị tiểu đường) và chưa ăn gì trong tám giờ qua (bạn đã "nhịn ăn"), thì lượng đường trong máu bình thường nằm trong khoảng 70–99 mg/dL (dưới 100 mg/dL).
Nếu bạn khỏe mạnh và đã ăn trong vòng hai giờ qua, lượng đường trong máu sẽ ở mức dưới 140 mg/dL là bình thường.
Nếu bạn có tiền sử tiểu đường, lý tưởng nhất là lượng đường huyết lúc đói cũng phải dưới 100 mg/DL, có thể cần phải kiểm soát bằng cách sử dụng insulin. Cũng được coi là lành mạnh khi có mức đường huyết từ 70–130 trước khi ăn.
Nếu bạn bị tiểu đường và đã ăn trong vòng hai giờ qua, mục tiêu là đưa lượng đường trong máu xuống dưới 180 mg/dL.
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên giữ lượng đường trong máu ở mức 100–140 mg/dL trước khi đi ngủ và ít nhất 100 mg/dL trước khi tập thể dục.
Dấu hiệu của lượng đường trong máu cao/thấp
Ngay cả khi không đo lượng đường trong máu, vẫn có một số dấu hiệu cho thấy mọi thứ có thể không "bình thường". Làm sao bạn biết được mình không kiểm soát thành công lượng đường trong máu trong ngày?
Các dấu hiệu và triệu chứng phổ biến không thể bỏ qua có thể báo hiệu bệnh tiểu đường và lượng đường trong máu không ổn định bao gồm:
Hội chứng mệt mỏi hoặc mệt mỏi mãn tính , mức năng lượng thấp
Thèm đường/tinh bột
Khát nước quá mức
Biến động cân nặng/giảm cân
Đi tiểu nhiều hơn
Thay đổi tâm trạng, lo lắng hoặc “bồn chồn”
Mờ mắt, tầm nhìn ngày càng tệ hơn
Chậm lành vết thương trên da, khô da, vết cắt và vết bầm tím
Nhiễm trùng thường xuyên
Thở nặng nhọc và khó khăn khi tập thể dục
Đau đầu do căng thẳng
Nguyên nhân gây ra lượng đường trong máu bất thường
Những người có xu hướng gặp phải tình trạng lượng đường trong máu không ổn định, “bất thường” bao gồm:
bất kỳ ai bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường
những người có chế độ ăn uống kém, nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, thành phần nhân tạo và thực phẩm đóng gói
những người bỏ bữa, không ăn đủ hoặc ăn kiêng theo trào lưu
bất kỳ ai không ăn vào thời điểm tập thể dục, trước hoặc sau khi tập luyện, để giúp nạp năng lượng
những người không ngủ đủ giấc và sống trong tình trạng căng thẳng mãn tính ở mức độ cao
phụ nữ mang thai (có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ)
những người có tiền sử kháng insulin/bệnh tiểu đường trong gia đình
Chế độ ăn uống của bạn là yếu tố có ảnh hưởng lớn nhất đến lượng đường trong máu. Thực phẩm chúng ta ăn được chia thành một trong ba loại: carbohydrate (đường và tinh bột), protein và chất béo.
Chất béo không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, trong khi carbohydrate — và ở một mức độ nhỏ là protein — thì có. Carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta cùng với một phần protein chúng ta ăn được chuyển thành glucose, đây là thứ cung cấp hầu hết năng lượng cho tế bào và giúp cung cấp nhiên liệu cho phần lớn nhiều chức năng của cơ thể.
Glucose cần insulin để đưa vào tế bào, đây là hormone do tuyến tụy tiết ra, quan trọng nhất đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu. Khi chúng ta ăn carbohydrate hoặc protein, lượng đường trong máu tăng lên, báo hiệu cho cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để đưa mức độ trở lại bình thường bằng cách đưa đường vào tế bào. Mức insulin tăng và giảm theo chế độ ăn uống của chúng ta và cũng bị ảnh hưởng bởi mức độ của các hormone khác, chẳng hạn như cortisol.
Ở những người bị tiểu đường (dù là loại 1 hay loại 2), các tế bào ngừng phản ứng với insulin theo cách mà chúng nên làm và quá trình được mô tả ở trên bắt đầu bị phá vỡ. Hoặc là tuyến tụy không sản xuất đủ insulin hoặc các tế bào không còn phản ứng với lượng insulin bình thường (gọi là "kháng insulin"). Đây là lúc lối sống và chế độ ăn uống để kiểm soát bệnh tiểu đường trở nên đặc biệt quan trọng.
Các vấn đề duy trì lượng đường trong máu bình thường có thể phát sinh khi:
Cơ chế giải phóng insulin không còn hoạt động như bình thường nữa - cụ thể là các tế bào beta trong tuyến tụy ngừng phản ứng với những thay đổi bình thường của lượng đường trong máu và lượng insulin được sản xuất ra quá ít, khiến lượng đường trong máu tăng cao.
Khi lượng đường trong máu không được kiểm soát, tình trạng tăng đường huyết và hạ đường huyết có thể xảy ra khi lượng đường tăng và giảm đột ngột. Những tình trạng này đi kèm với nhiều tác dụng phụ chỉ ra tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, bao gồm mệt mỏi, thèm đường, thay đổi huyết áp, giảm hoặc tăng cân, tổn thương thần kinh và căng thẳng.
Các tế bào ngừng nhận đủ năng lượng vì insulin không còn thực hiện nhiệm vụ mang đủ glucose (đường) đến cho chúng. Đồng thời, lượng glucose trong máu có thể vẫn cao, gây tổn thương thận, tim, động mạch và dây thần kinh — từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể.
Làm thế nào để duy trì lượng đường trong máu bình thường ?
Hầu hết các thói quen giúp chúng ta duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, bình thường đều khá rõ ràng và dễ thực hiện. Tuy nhiên, một số thói quen cũng có thể khiến bạn ngạc nhiên, đặc biệt nếu bạn nghĩ rằng sẽ rất khó để bắt đầu kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lịch trình ngủ của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi nói đến việc quản lý lượng đường trong máu. Hãy cùng xem xét một số cách tốt nhất để giúp bạn đi đúng hướng để đạt được và duy trì lượng đường trong máu bình thường suốt đời.
1. Ăn chế độ ăn ít chế biến, chống viêm
Chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường . Không phải là bạn phải tránh tiêu thụ bất kỳ loại carbohydrate hoặc đường nào khi cố gắng duy trì lượng đường trong máu bình thường — chỉ là bạn cần cân bằng chúng với protein/chất béo và tập trung vào việc lấy chúng từ thực phẩm nguyên chất, thực sự.
Ăn một nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong tất cả các bữa ăn của bạn có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, đặc biệt là khi bạn tiêu thụ carbohydrate/đường (chẳng hạn như rau củ giàu tinh bột như khoai tây, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt). Những chất này làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn và cũng quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và tiêu hóa của bạn.
Một số loại thực phẩm giàu protein tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu bao gồm: cá hồi hoang dã, trứng gà thả rông, thịt bò hoặc thịt cừu ăn cỏ, các sản phẩm từ sữa thô (bao gồm sữa chua, kefir hoặc pho mát thô) và gia cầm chăn thả trên đồng cỏ.
Chất béo lành mạnh bao gồm: dầu dừa nguyên chất, dầu MCT, dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt và hạt giống (như hạnh nhân, hạt chia, hạt gai dầu và hạt lanh) và quả bơ. Dầu dừa, bơ ghee và bơ từ động vật ăn cỏ đều là một số loại thực phẩm đốt cháy chất béo yêu thích của tôi để kiểm soát lượng đường trong máu đồng thời cải thiện hương vị và chất lượng no của bữa ăn.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: rau tươi, trái cây nguyên miếng (không phải nước ép), đậu nảy mầm hoặc đậu Hà Lan, và ngũ cốc cổ. Một số thực phẩm yêu thích của tôi đặc biệt giàu chất xơ là atisô, rau lá xanh, hạt chia, hạt lanh, táo, hạt bí ngô, hạnh nhân, bơ và khoai lang.
Hãy xem xét chất bổ sung berberine để kiểm soát lượng đường trong máu và chuyển hóa lipid hiệu quả như metformin, với các nhà nghiên cứu mô tả nó là "thuốc hạ đường huyết đường uống mạnh". Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Thế giới đã chứng minh rằng chiết xuất gạo men đỏ cũng có thể giúp duy trì mức đường trong máu bình thường. Nghiên cứu này đặc biệt xem xét tác dụng của chất bổ sung có chứa berberine, gạo men đỏ và policosanol .
Các loại thực phẩm và đồ uống khác cũng có tác dụng tốt trong chế độ ăn giúp ổn định lượng đường trong máu bao gồm giấm táo, quế, trà xanh, trà thảo mộc, thảo mộc tươi và gia vị.
2. Thay đổi lượng Carbs và chất tạo ngọt
Trong khi tất cả các loại đường bổ sung đều có khả năng làm tăng lượng đường trong máu, một số nguồn đường/carbohydrate ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều hơn những nguồn khác. Khi bạn sử dụng một lượng vừa phải, các nguồn đường tự nhiên/chưa tinh chế, lý tưởng nhất là đường hữu cơ (như đường từ trái cây hoặc mật ong thô) ít có khả năng góp phần vào việc kiểm soát lượng đường trong máu kém hơn so với đường tinh luyện (như đường mía trắng hoặc các sản phẩm tinh luyện làm từ bột mì trắng/đã tẩy trắng).
Để giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường, hãy kiểm tra nhãn thành phần cẩn thận, vì đường có thể được liệt kê dưới hàng chục tên khác nhau.
Tránh bất cứ thứ gì làm từ bột tinh chế (còn gọi là bột mì hoặc “bột bổ sung”) và đường bổ sung, chẳng hạn như đường củ cải đường/nước ép củ cải đường, đường mía, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, fructose và dextrose.
Thay vào đó, hãy chọn chất tạo ngọt tự nhiên , bao gồm mật ong thô, cỏ ngọt hữu cơ, quả chà là, xi-rô cây phong nguyên chất hoặc mật mía đen.
Quan trọng nhất là bạn vẫn phải chú ý đến khẩu phần ăn của mình, chỉ sử dụng một lượng nhỏ chất tạo ngọt tự nhiên mỗi ngày (chẳng hạn như một đến ba thìa cà phê mỗi ngày).
Khi nói đến các sản phẩm từ bột ngũ cốc, tốt nhất là nên tiêu thụ ngũ cốc ở dạng nguyên hạt bất cứ khi nào có thể thay vì dạng bột, vì dạng này có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn. Nhưng nếu bạn phải sử dụng bột, hãy chọn loại được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt, hoặc thử bột dừa hoặc bột hạnh nhân để có lựa chọn lành mạnh hơn.
Về đồ uống, hãy dùng nước lọc, nước khoáng có ga, trà thảo mộc hoặc trà đen và cà phê. Cà phê tốt nhất khi dùng vừa phải, nghĩa là một đến hai cốc mỗi ngày, đặc biệt là so với đồ uống có đường, nước trái cây hoặc soda.
Hãy nhớ rằng rượu cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ đồ uống có cồn có đường (như một số loại rượu tráng miệng/rượu vang tăng cường, rượu sherry, rượu mùi, đồ uống hỗn hợp với nước trái cây và rượu táo)
3. Tập thể dục thường xuyên
Có lẽ bạn đã biết rằng có hàng chục lợi ích liên quan đến việc tập thể dục . Theo Hiệp hội Đái tháo đường Quốc gia, tập thể dục kiểm soát lượng đường trong máu theo nhiều cách. Tập thể dục trong thời gian ngắn giúp các tế bào trong cơ của bạn hấp thụ nhiều glucose hơn để sử dụng cho năng lượng và sửa chữa mô, do đó làm giảm lượng đường trong máu trong quá trình này. Tập thể dục trong thời gian dài cũng làm cho các tế bào phản ứng tốt hơn với insulin và giúp ngăn ngừa tình trạng kháng thuốc.
Tập thể dục khoảng 30–60 phút hầu hết các ngày trong tuần (như chạy, đạp xe, bơi lội và nâng tạ) cũng là một cách đơn giản, có lợi để giảm viêm, kiểm soát căng thẳng, cải thiện khả năng miễn dịch và cân bằng hormone. Độ nhạy insulin tăng lên, do đó các tế bào của bạn có thể sử dụng tốt hơn bất kỳ insulin nào có sẵn để hấp thụ glucose trong và sau khi hoạt động.
4. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng quá mức thực sự có thể khiến lượng đường trong máu tăng do giải phóng nhiều hơn “hormone căng thẳng” cortisol. Căng thẳng khởi động một chu kỳ hormone ác tính đối với nhiều người. Nó không chỉ góp phần làm tăng lượng đường trong máu bằng cách tăng cortisol, mà còn có xu hướng làm tăng cảm giác thèm ăn “thức ăn thoải mái” (nhiều loại trong số đó được tinh chế và chứa nhiều đường hoặc các thành phần gây viêm khác) và thường cản trở việc ngủ ngon.
Nhìn chung, việc phải đối mặt với mức độ căng thẳng cao khiến mọi người ít có khả năng chăm sóc bản thân và duy trì thói quen lành mạnh góp phần duy trì lượng đường trong máu bình thường. Ví dụ, bỏ tập luyện và uống nhiều rượu và caffeine đều phổ biến ở người lớn bị căng thẳng mãn tính.
Những thói quen tự hủy hoại này góp phần gây ra nhiều căng thẳng hơn, cản trở việc kiểm soát lượng đường trong máu nhiều hơn. Không có gì ngạc nhiên khi những người mắc các vấn đề sức khỏe như tiểu đường hoặc bệnh tim, hoặc thậm chí những người tăng cân nhiều và đối mặt với tình trạng béo phì, có xu hướng cảm thấy chán nản và tuyệt vọng hơn nhưng lại thấy khó để phá vỡ chu kỳ này và phát triển những thói quen mới.
Bạn có thể áp dụng một số cách nào để đối phó với những căng thẳng không thể tránh khỏi trong cuộc sống? Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các biện pháp giảm căng thẳng tự nhiên , bao gồm tập thể dục, yoga, thiền và sử dụng tinh dầu thư giãn để giảm lo âu (như hoa oải hương, hoa hồng và nhũ hương) đều có ích cho bệnh nhân tiểu đường và những người bị kháng insulin.
Những cách khác để thư giãn bao gồm dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời , tham gia các nhóm trong cộng đồng và kết nối nhiều hơn với gia đình và bạn bè.
5. Nghỉ ngơi đủ
Nghỉ ngơi đầy đủ rất quan trọng để duy trì cái nhìn lành mạnh về cuộc sống, duy trì thói quen lành mạnh và thậm chí kiểm soát nồng độ hormone.
Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone gây căng thẳng và thèm ăn (như cortisol và ghrelin , khiến bạn đói), khiến bạn khó tránh khỏi việc ăn vặt nhiều đường, các sản phẩm ngũ cốc tinh chế và tình trạng quá liều caffeine .
Giấc ngủ và các quá trình trao đổi chất có liên quan theo một số cách chính, và nghiên cứu cho thấy nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta có thể gây ra lượng đường trong máu cao hoặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khi chúng bị xáo trộn. Ngủ quá ít, ngủ kém chất lượng hoặc ngủ không đúng giờ có thể làm suy yếu quá trình tiết insulin ngay cả khi bạn không thay đổi chế độ ăn uống.
Cố gắng ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm, lý tưởng nhất là tuân thủ lịch trình ngủ/thức bình thường — để cân bằng hormone , hạn chế phản ứng căng thẳng và có đủ năng lượng để tập thể dục và theo kịp ngày mới.
Kết luận
Lượng đường trong máu cao kéo dài trong thời gian dài có thể khiến người “tiền tiểu đường” mắc bệnh tiểu đường thực sự (hiện nay, căn bệnh này ảnh hưởng đến khoảng một trong ba người lớn ở Hoa Kỳ).
Những người có xu hướng gặp phải tình trạng lượng đường trong máu không ổn định, “bất thường” bao gồm bất kỳ ai bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường; những người có chế độ ăn uống kém, nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, thành phần nhân tạo và thực phẩm đóng gói; những người bỏ bữa, không ăn đủ hoặc ăn kiêng theo trào lưu; bất kỳ ai không ăn vào thời điểm tập thể dục, trước hoặc sau khi tập luyện, để nạp năng lượng; những người không ngủ đủ giấc và sống chung với tình trạng căng thẳng mãn tính cao; phụ nữ mang thai (có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ); và những người có tiền sử kháng insulin/tiểu đường trong gia đình.
Các dấu hiệu của lượng đường trong máu cao/thấp bao gồm mệt mỏi và mức năng lượng thấp; thèm đường/tinh bột; khát nước quá mức; cân nặng dao động/sụt cân; đi tiểu nhiều; thay đổi tâm trạng, lo lắng hoặc bồn chồn; thị lực mờ, kém hơn; vết thương trên da chậm lành, khô, vết cắt và vết bầm tím; nhiễm trùng thường xuyên; thở nặng nhọc và khó tập thể dục; và đau đầu do căng thẳng.
Để đạt được lượng đường trong máu bình thường và duy trì chúng, hãy áp dụng chế độ ăn ít chế biến, chống viêm bao gồm thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ; thay đổi chế độ ăn nhiều carbohydrate và chất tạo ngọt, tránh bột tinh chế và sử dụng chất tạo ngọt tự nhiên ở mức độ vừa phải; tập thể dục thường xuyên; kiểm soát căng thẳng; và nghỉ ngơi đầy đủ.
Comments