Có rất nhiều lời khuyên về cách giảm cân nhanh chóng , một số tốt, một số xấu. Trong khi lý do chính khiến bạn muốn học cách giảm mỡ bụng là muốn có một ngoại hình đẹp, một vòng eo phẳng, thì còn một lý do sâu xa nữa là bạn muốn loại bỏ mỡ nội tạng để giữ sức khoẻ luôn tốt.
Ví dụ, mỡ nội tạng nguy hiểm — loại mỡ sâu có xu hướng tích tụ gần bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng — làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng nghiêm trọng. Bạn dễ mắc bệnh tim, tiểu đường và các vấn đề khác hơn nếu tăng cân quanh vùng giữa cơ thể.
Trên thực tế, thừa cân là một yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh mãn tính trên toàn thế giới. May mắn thay, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần giảm 4-9kg (hoặc khoảng 5 đến 10 phần trăm tổng trọng lượng cơ thể) có thể tạo ra sự khác biệt thực sự trong việc duy trì sức khỏe của bạn khi về già.
Vấn đề với mỡ bụng
Bạn có thể đã từng trải qua những giai đoạn trong quá khứ khi bạn thấy số cân trên cân giảm, nhưng bạn vẫn không thấy mỡ giảm tương ứng ở vùng bụng. Đối với nhiều người, việc giảm mỡ thừa quanh vùng giữa là một trong những trở ngại lớn nhất đối với việc giảm cân, và việc giảm cân sau tuổi 40 có thể đặc biệt khó khăn .
Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng gần 40 phần trăm dân số thế giới bị thừa cân . Béo phì và thừa cân có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch vành, đột quỵ, hội chứng chuyển hóa , một số loại ung thư, ngưng thở khi ngủ, viêm xương khớp, bệnh túi mật, bệnh gan nhiễm mỡ và thậm chí là các biến chứng khi mang thai.
Béo phì được cho là một "quá trình bệnh lý phức tạp", vì nó có thể liên quan đến các yếu tố môi trường, di truyền và cảm xúc. Một số hormone tham gia vào quá trình tích tụ mỡ bụng, bao gồm insulin, ghrelin , leptin và cortisol . Những hormone này ảnh hưởng đến mức độ đói hoặc cảm giác thỏa mãn mà chúng ta cảm thấy trước, sau và giữa các bữa ăn.
Ăn thực phẩm biến đổi hóa học (làm tăng cảm giác thèm ăn), ăn kiêng theo kiểu yo-yo, ăn kiêng khắc nghiệt, yếu tố di truyền và căng thẳng đều có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn.
Mỡ nội tạng đặc biệt nguy hiểm. Mỡ nội tạng còn được gọi là "mỡ trong ổ bụng". Mỡ cứng đầu này nằm gần các cơ quan quan trọng của cơ thể, bao gồm gan, thận và các cơ quan tiêu hóa khác, có nghĩa là nó thực sự là mối quan tâm về sức khỏe.
Chất béo thực sự giống như một cơ quan, ở chỗ nó giải phóng các hợp chất trong máu và làm thay đổi nồng độ hormone. Khi chất béo được lưu trữ gần các cơ quan quan trọng, nó dễ dàng đi vào máu hơn. Điều này có thể góp phần gây ra các vấn đề về tim mạch, chẳng hạn như tắc nghẽn động mạch và tăng huyết áp.
Các nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng mỡ nội tạng có thể gây ra phản ứng viêm khiến mọi người dễ mắc các bệnh nghiêm trọng hơn, bao gồm cả nhiễm trùng và vi-rút.
Nguyên nhân gây ra mỡ bụng
Các chuyên gia tin rằng một số lý do chính khiến mọi người có xu hướng tích tụ cân nặng quanh vùng giữa cơ thể bao gồm:
1. Thực phẩm chế biến
Ngày nay, mọi người ăn quá nhiều cả thực phẩm chế biến và thực phẩm siêu chế biến , cộng với ít thực phẩm thực vật tươi. Chế độ ăn uống bao gồm việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao, bao gồm dầu thực vật chế biến, đồ uống có đường, thức ăn nhanh và tất cả các loại đồ ăn nhẹ ngọt.
Nghiên cứu được công bố năm 2022 cho thấy thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến ung thư và tử vong sớm — và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.
2. Mức độ căng thẳng cao hơn
Ngày nay, người bình thường phải đối mặt với mức độ căng thẳng gia tăng cũng như lịch trình bận rộn hơn. Điều này tương đương với ít thời gian hơn cho các thói quen lành mạnh, như ngủ hoặc tập thể dục, ăn thường xuyên hơn khi bị phân tâm và ăn uống thoải mái/cảm xúc hơn.
Ngoài ra, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng căng thẳng và mức cortisol cao có thể làm tăng mỡ bụng.
3. Khó khăn hơn trong việc mua thực phẩm
Với tình trạng lạm phát ảnh hưởng đến hầu hết các quốc gia trên toàn cầu, thực phẩm chưa bao giờ đắt đỏ hơn thế. Đối với một số nhóm dân số, nhiều người hiện đang gặp khó khăn trong việc mua thực phẩm lành mạnh nói riêng. Người ta thấy rằng những cá nhân từ các cộng đồng khó khăn dường như có nguy cơ béo phì cao hơn những cá nhân giàu có hơn ở cùng độ tuổi.
4. Di truyền học
Nghiên cứu hiện nay cho thấy các thành phần di truyền của bệnh béo phì chiếm 40 đến 50 phần trăm sự thay đổi về tình trạng cân nặng cơ thể. Có khoảng 250 gen liên quan đến bệnh béo phì. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng môi trường, thói quen và chế độ ăn uống của người mẹ trong thời kỳ mang thai có thể có hậu quả lâu dài đối với cân nặng cơ thể và nguy cơ mắc bệnh mãn tính ở con cái.
5. Sống ít vận động
Trong hai thập kỷ qua, hoạt động thể chất đã giảm, bao gồm nhiều người dành quá nhiều thời gian ngồi làm việc trong khi dành ít thời gian hơn cho các hoạt động thể chất chỉ để giải trí. Theo các nghiên cứu, lối sống ít vận động và ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ có thể thay đổi hàng đầu trên toàn thế giới đối với bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.
Người ta cũng nhiều lần phát hiện ra rằng nó đóng vai trò lớn trong việc hình thành mỡ bụng.
Làm thế nào để giảm mỡ bụng
Vậy làm thế nào để bạn giảm mỡ bụng (và mỡ lưng ) và duy trì chỉ số khối cơ thể bình thường ? Sau đây là những gợi ý để giảm cân theo cách lành mạnh:
1. Ăn nhiều thực phẩm đốt cháy chất béo
Ăn thực phẩm thật từ thiên nhiên, thay vì thực phẩm giả đóng gói hoặc hộp, là một trong những điều tốt nhất (và dễ nhất) bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Hãy nghĩ đến:
rau
trái cây
hạt giống
thịt sạch (không phải thịt chế biến ) và cá ( loại cá tốt nhất để ăn )
cây họ đậu
những loại khác được trồng trên đất khỏe mạnh, màu mỡ mà không cần thêm bất kỳ hóa chất nào
Ngược lại, thực phẩm siêu chế biến là thứ bạn muốn tránh bằng mọi giá, vì chúng có liên quan đến béo phì và thực sự có thể gây tăng mỡ. Đây là hầu hết các loại thực phẩm bạn sẽ tìm thấy ở siêu thị địa phương: đóng gói, đóng hộp, đông lạnh, các mặt hàng chứa nhiều chất phụ gia và chất bảo quản không lành mạnh mà bạn không muốn đưa vào cơ thể.
Năm loại thực phẩm đốt cháy mỡ bụng là gì? Trong số những thực phẩm đốt cháy mỡ tốt nhất là rau lá xanh, các loại rau khác như rau họ cải, nguồn protein cao như thịt và cá, quả mọng và chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc các loại hạt.
2. Tăng lượng chất xơ hấp thụ
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ , có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn, tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và nhiều hơn nữa. Người ta thấy rằng tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có thể giúp ngăn ngừa béo phì.
Đặc biệt, hãy tăng lượng chất xơ hòa tan có trong yến mạch, lúa mạch, đậu Hà Lan, cà rốt, đậu, táo, trái cây họ cam quýt và hạt mã đề . Chất xơ hòa tan bám vào các hạt cholesterol và loại bỏ chúng khỏi hệ tiêu hóa, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như giúp bạn giảm mỡ.
3. Tránh xa đường, calo lỏng và ngũ cốc
Có lẽ bạn đã biết rằng đường thực sự không tốt cho bạn . Bạn đặc biệt muốn tránh đường bổ sung khi cố gắng giảm cân , bao gồm cả các nguồn đường ẩn như sữa có đường, nước trái cây hoặc đồ ăn nhẹ đóng gói làm từ ngũ cốc.
Tốt nhất là bạn nên loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm này khỏi nhà để có kết quả tốt nhất và hãy làm theo những mẹo sau:
Đừng uống calo! Uống nhiều nước lọc, trà thảo mộc, nước có ga với lát chanh và các loại đồ uống lành mạnh khác . Tránh soda, đồ uống thể thao, trà có đường và hầu hết các loại nước ép đóng chai.
Giảm lượng ngũ cốc tiêu thụ (đặc biệt là các loại tinh chế). Không phải tất cả các loại ngũ cốc đều xấu (đặc biệt là ngũ cốc nảy mầm hoặc không chứa gluten), nhưng chúng sẽ không giúp bạn giảm cân hoặc phục hồi sức khỏe.
Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại rau và trái cây có hàm lượng đường thấp và nhiều chất xơ.
4. Ăn nhiều protein hơn
Hầu hết mọi người tiêu thụ lượng protein thấp hơn , đáng chú ý là ít hơn 20 phần trăm chế độ ăn uống của họ. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm giàu protein có một số lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp bạn duy trì và giảm cân, tạo ra lượng đường trong máu bình thường , cải thiện khả năng học tập và tập trung, giảm tình trạng não sương mù và hỗ trợ cơ và xương của bạn.
Tăng lượng protein tiêu thụ cũng có thể làm giảm mức ghrelin, một loại hormone gây ra cảm giác đói.
Bạn có thể ăn thực phẩm giàu protein như một phần của chế độ ăn cân bằng, hoặc bạn có thể chọn thực hiện chế độ ăn giàu protein có nhiều thực phẩm giàu protein và thực phẩm bổ sung. Các lựa chọn tốt bao gồm thịt bò ăn cỏ, ức gà hữu cơ, cá tuyết và cá hồi đánh bắt tự nhiên, thực phẩm thực vật giàu protein và bột protein .
Bạn cần bao nhiêu protein ? Đối với những người muốn giảm mỡ cơ thể và mỡ bụng, nên tiêu thụ khoảng 0,7 gam đến 0,75 gam protein cho mỗi 453g trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Trong trường hợp này, nếu bạn nặng 72kg, hãy nhân con số đó với 0,75. Với cân nặng này, bạn sẽ muốn tiêu thụ khoảng 100 đến 120 gram tổng cộng mỗi ngày.
Nếu bạn ăn bốn bữa một ngày, hãy cố gắng tiêu thụ 25 đến 30 gam thực phẩm giàu protein.
5. Theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
Không thể phủ nhận rằng lượng calo nạp vào hàng ngày hợp lý cũng cần thiết để giảm mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu cho thấy lượng calo nạp vào/lượng calo tiêu thụ (như trong chế độ ăn CICO ) rất quan trọng .
Bằng chứng cũng cho thấy rằng theo dõi thực phẩm của bạn có thể là một công cụ tuyệt vời giúp quản lý mục tiêu của bạn. Nó hoạt động bằng cách nâng cao nhận thức về thói quen ăn uống của bạn. Theo thời gian, bạn có thể tìm hiểu về thực phẩm của mình đến mức bạn có thể không cần phải ghi nhật ký.
Để đạt được điều đó, hãy học cách đếm lượng calo của bạn, chẳng hạn như bằng cách sử dụng ứng dụng đếm calo như FitnessPal. Trong khi đó, với ứng dụng đó, hãy đếm lượng calo của bạn để đảm bảo bạn có được sự cân bằng tốt giữa carbohydrate, chất béo và protein.
6. Ăn uống có chánh niệm
Ăn uống chánh niệm có nhiều ý nghĩa, và đây là một phần quan trọng đáng ngạc nhiên để đạt được cân nặng khỏe mạnh. Sau đây là một số mẹo ăn uống chánh niệm :
Ăn chậm lại để tránh tình trạng ăn quá nhiều hoặc quá nhanh.
Nhận biết lượng thức ăn cần thiết để bạn cảm thấy thỏa mãn khi ăn (đạt đến mức no ) mà không bị quá no.
Ăn khi không bị phân tâm và tránh làm nhiều việc cùng lúc.
Đối mặt trực tiếp với sự khó chịu về mặt cảm xúc thay vì ăn uống vì căng thẳng hoặc buồn bã.
7. Nhịn ăn gián đoạn
Để cải thiện nỗ lực giảm mỡ, bạn có thể cân nhắc nhịn ăn gián đoạn , phương pháp này được tiếp cận tốt nhất như một sự thay đổi trong lối sống và chế độ ăn uống, không phải là chế độ ăn kiêng. Mặc dù khoa học hiện nay vẫn còn tranh cãi về mức độ hiệu quả của nó, nhưng đối với nhiều người, đây là một chiến lược hiệu quả.
Không cần phải đếm calo hay đo gam. Chỉ cần tập trung vào việc kéo dài thời gian giữa các lần ăn thực phẩm lành mạnh mà bạn đã ăn, đặc biệt chú trọng vào chất béo và protein lành mạnh.
Phương pháp phổ biến nhất là nhịn ăn 16/8 (thường được gọi là chế độ ăn hạn chế thời gian ). Bạn nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và giới hạn thời gian ăn trong vòng tám giờ.
Thông thường, thành phần chính của chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 là bỏ bữa sáng. Phương pháp này bao gồm không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng vào sáng hôm sau.
8. Thử chế độ ăn ít carb hoặc Ketogenic
Làm thế nào để bạn có thể giảm mỡ bụng trong bảy ngày? Bạn có thể muốn thử chế độ ăn ketogenic , một chế độ ăn ít carbohydrate nghiêm ngặt có nhiều chất béo. Phương pháp này giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng, thường rất nhanh.
Mặc dù phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người (chẳng hạn như một số vận động viên, người thiếu cân hoặc phụ nữ dễ bị thay đổi nội tiết tố), nhưng nó đã được chứng minh là giúp nhiều người đang phải vật lộn với tình trạng thừa cân giảm cân mà không cảm thấy đói hoặc thiếu thốn.
Nếu điều này nghe có vẻ quá cực đoan đối với bạn, thì chế độ ăn theo chu kỳ carb là một lựa chọn khác.
Phương pháp này xen kẽ những ngày ăn ít carb với những ngày tiêu thụ nhiều carb hơn để giúp kiểm soát cơn thèm ăn và tình trạng mệt mỏi. Chế độ ăn ít carb tiêu chuẩn cũng được nhiều người áp dụng để giảm cân trong thời gian ngắn hơn.
9. Thêm vào chất tăng cường trao đổi chất
Bạn có biết rằng đồ ăn cay có thể làm tăng nhịp tim, khiến bạn đổ mồ hôi và tăng tốc độ trao đổi chất cùng một lúc không? Chúng cũng là một số loại thực phẩm tốt nhất để giảm viêm trong cơ thể và là chất tăng cường trao đổi chất tuyệt vời .
Hãy thử thêm những thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn:
Ớt cayenne : Capsaicin, có trong ớt cayenne, có thể làm tăng lượng calo bị đốt cháy sau khi tiêu thụ. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng của Anh phát hiện ra rằng khi những người tham gia tiêu thụ capsaicin để duy trì cân nặng, quá trình oxy hóa chất béo (phân hủy chất béo) đã tăng lên . Capsaicin cũng có thể kích thích sản xuất AMPK , dẫn đến sự phân hủy chất béo nhiều hơn. Hãy thử thêm ớt cayenne vào các công thức nấu ăn như thịt gà rán để có hiệu quả đốt cháy chất béo cao hơn hoặc thử đồ uống giải độc có ớt cayenne.
Trà xanh Matcha : Trong một nghiên cứu, uống trà matcha giúp cải thiện quá trình oxy hóa chất béo.
Rong biển gọi là wakame : Nếu bạn chưa từng nghe đến loại rong biển có nguồn gốc từ Nhật Bản này, bạn có thể chắc chắn rằng bạn sẽ sớm biết. Trong một nghiên cứu của Nhật Bản, wakame đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong các tế bào mỡ ở động vật. Nó cũng có thể giúp giảm cholesterol cao.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ béo phì, vì vậy, điều quan trọng là phải tiêu thụ đồ ăn cay ở mức độ vừa phải nếu bạn muốn giảm mỡ bụng.
10. Bài tập HIIT
Làm sao để giảm mỡ bụng nhanh hơn? Không chỉ tập trung vào chế độ ăn uống mà còn vào thể lực của bạn.
Bài tập nào tốt nhất cho mỡ bụng? Một trong những cách hiệu quả và hữu hiệu nhất để giảm mỡ bụng không mong muốn, hoặc chỉ đơn giản là giảm cân thừa phân bổ khắp cơ thể, là tập luyện HIIT .
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng đã được chứng minh là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo trong thời gian ngắn . Một đánh giá có hệ thống cho thấy tập luyện ngắt quãng dẫn đến giảm 28 phần trăm tổng khối lượng chất béo tuyệt đối so với tập luyện liên tục cường độ vừa phải.
HIIT có thể giúp cải thiện hiệu suất thể chất, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ bắp chỉ trong 30 đến 40 phút mỗi ngày. Nó kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao ngắn với các giai đoạn phục hồi chậm.
Nó có lợi ngay cả khi chỉ thực hiện trong một buổi ngắn từ 15 đến 20 phút. Điều quan trọng là bạn tập luyện ở mức 85 phần trăm đến 100 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn thay vì 50 phần trăm đến 70 phần trăm.
Ngay cả khi loại hình tập luyện đó không hợp với bạn, điều quan trọng là phải tìm một loại hình tập luyện nào đó mà bạn thích và muốn thực hiện thường xuyên. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên sử dụng tạ để giảm mỡ — một cách đã được chứng minh là tạo ra nhiều cơ hơn, hỗ trợ tỷ lệ trao đổi chất lành mạnh.
Cử tạ không nhất thiết phải là tạ nặng, vì bài tập thể dục không cần dụng cụ hoặc bài tập yoga tại nhà cũng có thể là cách tuyệt vời để kết hợp thể dục vào thói quen tập luyện của bạn.
11. Giảm căng thẳng
Căng thẳng mãn tính kéo dài không chỉ được coi là nguy hiểm - làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, rối loạn tâm thần và bệnh tự miễn - mà còn liên quan đến việc tăng mỡ và thói quen ăn uống kém.
Căng thẳng biểu hiện trong cơ thể theo nhiều cách mà bạn không phải lúc nào cũng cảm nhận được, bao gồm:
Tăng mức độ “hormone căng thẳng” như cortisol.
Khiến lượng đường trong máu tăng cao.
Thay đổi cảm giác thèm ăn.
Can thiệp vào quá trình tiêu hóa bình thường bằng cách thay đổi môi trường ruột.
Ảnh hưởng đến hoạt động của các tuyến nội tiết và hormone.
Nếu bạn đang phải đối mặt với rất nhiều căng thẳng trong cuộc sống (từ công việc, thiếu ngủ, các mối quan hệ, tài chính, v.v.), các nghiên cứu cho thấy bạn có thể được hưởng lợi rất nhiều khi dành nhiều thời gian hơn để thư giãn. Các biện pháp giảm căng thẳng tự nhiên bao gồm tập thể dục thường xuyên, thiền định , dành thời gian ở ngoài trời (thử tắm rừng ) và theo kịp các sở thích thú vị.
12. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là một chất điều biến quan trọng của các chức năng thần kinh nội tiết và chuyển hóa glucose. Do đó, thiếu ngủ và mất ngủ là những yếu tố bị bỏ qua góp phần gây tăng cân và béo phì. Trên thực tế, các chuyên gia coi việc ngủ ngon là một phần quan trọng của phương pháp phòng ngừa béo phì.
Bạn muốn tìm một bí quyết dễ dàng để giảm mỡ bụng? Ngủ đủ giấc giúp điều chỉnh hormone gây căng thẳng, kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để tập thể dục, có thể giúp giảm cơn thèm đồ ngọt và có xu hướng giảm ăn uống theo cảm xúc.
13. Thường xuyên thực hiện các bài tập cơ bụng
Chất lượng chế độ ăn uống của bạn là yếu tố số 1 cần quan tâm để giảm cân toàn diện. Khi bạn cải thiện thói quen ăn uống, các bài tập bụng và bài tập cốt lõi
chính là lớp kem phủ trên bánh.
Thực hiện khoảng hai đến bốn bài tập cốt lõi mỗi tuần có thể tăng cường và định hình phần giữa cơ thể bạn. Một phần cốt lõi khỏe mạnh cũng giúp cân bằng và ổn định, cải thiện tư thế của bạn và có thể giúp giảm đau lưng có thể do mang thêm trọng lượng.
Một số bài tập cốt lõi tốt nhất bao gồm động tác V-up, plank các loại, đá chân hoặc đá cắt kéo, burpee , xoắn người kiểu Nga và gập bụng ngược.
14. Tập luyện khi bụng đói
Mặc dù đây không phải là ý tưởng tốt nhất cho tất cả mọi người, chẳng hạn như những người ăn tối sớm hoặc cảm thấy yếu và chóng mặt khi tập thể dục khi bụng đói - nhưng tập thể dục khi bụng đói dường như cũng có một số lợi ích.
Nó có thể giúp cải thiện phản ứng của cơ thể bạn với insulin, giữ lượng calo nạp vào thấp hơn, cải thiện hiệu suất và tăng lượng mỡ cơ thể bạn đốt cháy để lấy năng lượng trong quá trình tập luyện. Đúng vậy, nó có thể thúc đẩy nỗ lực của bạn trong việc học cách giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, cũng có nguy cơ đốt cháy cơ thay vì glucose dự trữ, đó là điều cuối cùng bạn muốn xảy ra khi bạn cam kết tập luyện tăng cường sức mạnh thường xuyên. Mỗi người đều khác nhau vào cuối ngày, nhưng nghiên cứu cho thấy tập luyện khi bụng đói có thể hiệu quả với các bài tập ngắn hơn , chẳng hạn như đi bộ để giảm cân , nhưng không hiệu quả trước các bài tập dài hơn hoặc khó hơn.
Các biện pháp phòng ngừa
Có nhiều biến số ảnh hưởng đến việc duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh , bao gồm:
di truyền học
mức độ thể lực của một người
bạn đang tập loại bài tập nào
tiền sử bệnh án của bạn
hoocmon
tuổi
giới tính
Bất kể bạn chọn chế độ tập luyện và chế độ ăn kiêng nào để giảm cân, có một số điều quan trọng đối với mỗi người:
Giữ đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện.
Hãy cẩn thận nếu bạn đang cố gắng tạo ra sự thâm hụt calo, vì bạn có thể rơi vào tình trạng nguy hiểm vì đói nếu bạn cắt giảm lượng calo quá nhiều.
Quản lý căng thẳng trong cuộc sống theo bất kỳ cách nào phù hợp với bạn.
Hãy chú ý đến cách những thói quen khác nhau ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn.
Theo dõi những gì khiến bạn cảm thấy hạnh phúc nhất và ít có khả năng cảm thấy mệt mỏi nhất.
Hãy xem xét những tác nhân kích thích cảm xúc khiến bạn thèm ăn đồ ăn vặt suốt cả ngày.
Ngủ đủ giấc và chất lượng.
Hãy nói chuyện với chuyên gia nếu bạn nhận thấy những dấu hiệu cảnh báo về các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Kết luận
Giảm mỡ bụng không chỉ là mục tiêu để trông đẹp hơn mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao, v.v.
Một số yếu tố chính gây ra tình trạng béo phì và thừa cân. Bao gồm ăn nhiều thực phẩm chế biến, ăn ngoài nhiều hơn, thiếu ngủ, thiếu tập thể dục/thói quen tập thể dục kém, tiếp xúc với hóa chất độc hại và căng thẳng gia tăng.
Một số cách lành mạnh và hiệu quả để giảm mỡ bụng và đạt được cân nặng khỏe mạnh bao gồm ăn nhiều thực phẩm thực vật tươi, nấu ăn nhiều hơn, ngủ đủ giấc và tập luyện HIIT nhiều lần mỗi tuần.
Comments